Il tempo medio impiegato da un francese per addormentarsi è di 24 minuti, che sembra ancora abbastanza lungo ma dovrebbe essere messo in prospettiva. In effetti, la medicina del sonno considera normale un tempo di addormentamento di 10-20 minuti.
Non vogliamo spaventarvi, ma la situazione non migliora... Questa latenza del sonno, che è inferiore a 30 minuti prima dei 50 anni, aumenta gradualmente fino a raggiungere più di 45 minuti all'età di 80 anni. Varia da individuo a individuo, dal grado di affaticamento o dall'esposizione agli stimoli nel periodo precedente al sonno.
Niente panico! Abbiamo selezionato con cura alcuni consigli per farti addormentare velocemente senza ricorrere ai sonniferi ;)
#1 – Non cenare troppo tardi (e troppo pesante)
Andare a letto con la pancia piena non è una buona idea! La digestione, infatti, disturba il tuo sonno aumentando la temperatura interna, soprattutto in caso di pasti pesanti o di troppe proteine, e il tuo corpo ha proprio bisogno di abbassare la sua temperatura. Ecco perché l'orario della cena e la sua composizione sono importanti perché possono avere una cattiva influenza sul sonno.
Per darvi il miglior consiglio, ci affidiamo al consiglio dell'INSV (Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza) di cenare 2 o 3 ore prima di andare a letto per favorire la digestione. Il pasto dovrà essere leggero ma sostanzioso, con ingredienti facilmente digeribili, privilegiando i carboidrati e gli zuccheri lenti rispetto ai lipidi. Da evitare anche le proteine perché stimolano l’attenzione proprio come il caffè!
#2 – Prendi una piccola infusione
E se prima di addormentarvi vi concedeste un momento di tranquillità attorno ad una buona tisana. Le tisane hanno diversi benefici, digestive quando si è mangiato troppo, disinfettanti se si ha il raffreddore, oppure calmanti quando ci si sente tesi.
Da Bonsoirs ti consigliamo la camomilla per curarti, la verbena per digerire e i fiori di tiglio per rilassarti. Naturalmente potete anche lasciarvi tentare dalle miscele per moltiplicare i benefici di queste piccole piante più che naturali. Per chi cerca un marchio, il marchio Chic des Plantes! ti propone infusi biologici fabbricati in Francia, in particolare l'infuso “Morphée” per farti addormentare in tutta tranquillità.
#3 – Avere un buon ambiente per dormire
Dormire in una stanza in cui ci si sente bene è la condizione sine qua non! Per questo, è consigliabile che la vostra camera sia insonorizzata e buia per evitare rumori e luci che possano impedirvi di addormentarvi (è consentita la luce di una luce notturna). Infine, la regola definitiva è dormire su letti di qualità, adatti alla morfologia e alla posizione in cui dormi. Un materasso o un cuscino non adatti possono impedirti di dormire e causare dolore o intorpidimento.
#4 – Abbassa la temperatura del tuo corpo e della tua stanza
La nostra temperatura corporea, regolata dal nostro orologio biologico, ha un ruolo importante nell'addormentarsi. Diminuisce dalle 19:00 per raggiungere il minimo intorno alle 3:00.
Per regolarla è importante mantenere una temperatura fresca nella stanza (tra 16 e 20°C). Un'altra soluzione, più piacevole e rilassante, è fare una doccia o un bagno da 1 a 1,5 ore prima di andare a dormire per dare il tempo alla temperatura di abbassarsi.
#5 – Leggi un libro
Mentre i tuoi schermi ti impediscono di dormire, un buon vecchio libro può aiutarti ad addormentarti.
Ricorda quella sera, quando ti sei messo a letto, ti sei ritrovato a leggere il tuo libro preferito (Harry Potter, Mussot... qualunque cosa). Dopo alcune pagine di lettura, i tuoi occhi sembravano molto pesanti e quando hai chiuso il tuo lavoro e lo hai posato… hai avuto appena il tempo di dire “uff” e ti eri assopito.
Quindi tutti ai vostri libri (versione cartacea intendiamo)! Per un buon sonno ristoratore, evitiamo ovviamente i libri che ti faranno venire gli incubi (addio Stephen King).
#6 – Fai esercizi di meditazione o di respirazione
La meditazione è una pratica di allenamento mentale che promuove il benessere e il rilassamento. Attenzione, vediamo subito arrivare i cliché... non è detto che vi ritroverete su un tappeto, nella completa posizione del loto, a levitare e a fare un “ahuuuuum”. Al contrario, il principio stesso dello yoga è che puoi praticarlo ovunque, a letto, sul divano... e anche in metropolitana, se vuoi.
Ci sono lezioni di meditazione in stanze specializzate con esercizi di visualizzazione molto semplici che puoi riprodurre a casa, comodamente seduto ai piedi del tuo letto, coperto dalle tue lenzuola. Buonasera . Per coloro che non possono permettersi di optare per le lezioni dal vivo (lo capiamo), nessun problema, le applicazioni sono accessibili su Smartphone come nel caso di “Petit Bambou”.
#7 – Oli essenziali diffusi
Vicino al letto puoi diffondere oli essenziali come lavanda, camomilla e bergamotto che calmano e favoriscono il sonno. Puoi anche mettere qualche goccia sul cuscino in modo che il profumo ti culli. Cosa c'è di meglio di un istituto di aromaterapia a casa?
#8 – Automassaggio
Sdraiato nel tuo letto, al buio, dedica circa dieci minuti all'automassaggio. (o farsi fare un massaggio). Con una miscela di olio d'oliva e qualche goccia di olio essenziale di lavanda, massaggiate tempie, polsi, plesso solare e piedi. Relax assicurato ;)
#9 – Avere buone abitudini di sonno
Avere buone abitudini può davvero aiutarti a regolare il tuo sonno e quindi a ritrovarlo più facilmente. Innanzitutto, adotta orari di sonno regolari, andando a letto e svegliandoti alla stessa ora. In secondo luogo, è importante non rimanere al buio tutto il giorno, affinché il proprio orologio biologico non venga interrotto e non si arrenda alla stanchezza nelle ore centrali della giornata.
Per scoprire di più sul tuo ciclo del sonno, è online il nostro articolo “ Ciclo del sonno: tutti i nostri consigli ”!
#10 – Comprare le lenzuola Buonasera (ovviamente)
Poiché avevamo bisogno di un ultimo consiglio, elogeremo i meriti delle nostre lenzuola in caso di insonnia! Avvolgiti nella freschezza del percalle di cotone , nella morbidezza del raso di cotone o nella leggerezza del lino lavato , materiali dalle proprietà lenitive.
Ci auguriamo che adotterai alcuni dei nostri consigli nella tua routine della buonanotte, che ti aiuteranno nella ricerca del sonno ;)