Een derde van ons leven brengen we slapend door. Deze rustgevende ‘actie’ is een fysiologische behoefte en absoluut noodzakelijk voor het goed functioneren van ons lichaam en onze geest.
De slaap wordt door sommigen gewaardeerd en door anderen gevreesd en heeft zijn eigen structuur die het verdient om nauwkeurig te worden bestudeerd. Bij Bonsoirs geven we om uw welzijn, dus het is essentieel dat we u de verschillende slaapfasen uitleggen.
Eerste fase: langzame golfslaap
Deze eerste fase is opgesplitst in 3 fasen die ons geleidelijk en diep in de armen van Morpheus laten vallen, essentieel om te herstellen van de afgelopen dag en klaar te zijn voor de dag die komen gaat.
In slaap vallen
Je doet gewoon het licht uit en sluit je ogen, je bent in een slaperige toestand. Binnen een paar minuten begin je aan fase 1 van de langzame slaap: in slaap vallen. De hartslag vertraagt, de hersenactiviteit neemt af en de spieren ontspannen en veroorzaken kleine samentrekkingen die ons dat beroemde gevoel geven van in de ruimte vallen. Dit hebben we allemaal al eens meegemaakt!
Lichte langzame slaap
Na ongeveer tien minuten komt u in de lichte, langzame slaapfase, die 50% van uw totale slaaptijd vertegenwoordigt. De oog- en spieractiviteit nemen steeds meer af, maar het is nog steeds mogelijk dat u wakker wordt door een licht of geluid. De slaap wordt intenser, je komt dan in fase 3, die van de diepe slaap.
Diepe langzame slaap
Het is nu moeilijk om je wakker te maken, omdat je slaapt als een blok. Gedurende deze periode zenden uw hersenen langzame en brede golven uit, uw neuronen synchroniseren, waardoor uw geheugen wordt geconsolideerd en u zich bewust een feit herinnert en het kunt vertellen. Deze slaap maakt het fysieke herstel van het lichaam mogelijk dankzij de afscheiding van groeihormoon, waardoor de gifstoffen die zich in de hersenen hebben opgehoopt, kunnen worden geëlimineerd. Deze laatste fase van langzame slaap vertegenwoordigt ongeveer 25% van de totale slaaptijd en gaat vooraf aan de tweede fase van de cyclus.
Tweede fase: paradoxale slaap
De tweede en laatste fase van de slaap wordt REM-slaap genoemd. Dit is paradoxaal omdat je hersenen actief zijn terwijl je slaapt. Het wordt ook wel REM-fase (Rapid Eyes Movements) genoemd, omdat het wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen. De oorzaak ? Onze dromen zijn uitgebreider en langer waardoor we ons motorisch leren van de dag kunnen consolideren.
Deze fase treedt 's nachts na ongeveer 1,5 uur op en duurt slechts enkele minuten. De duur ervan zal tijdens de cyclus langer worden en deze fase beslaat in totaal 20 tot 25% van uw nacht.
Wanneer u deze slaap ingaat, gaan de hersenen terug naar de lichte slaap, waarvan de activiteit vergelijkbaar is met die van wakker worden of in slaap beginnen te vallen. Dit resulteert in wakker worden of een paradoxale slaap. Je cyclus eindigt als je wakker wordt, niet gemakkelijk, vooral als je de Good Evening-lakens moet verlaten, zo zacht en comfortabel, ideaal om de ochtend in bed door te brengen!
Hoe lang duurt een slaapcyclus?
Zoals je zult begrijpen bestaat een slaapcyclus uit verschillende fases en duurt ongeveer 90 tot 100 minuten. Om een normale nachtrust te krijgen, ongeveer 8 uur, wordt deze cyclus 4 tot 6 keer herhaald. De eerste helft van de cyclus is bijzonder rijk aan diepe langzame slaap, terwijl de tweede helft hoofdzakelijk bestaat uit lichte slaap en paradoxale slaap.
De lengte van een cyclus varieert van persoon tot persoon en varieert ook gedurende het hele leven. De slaap wordt inderdaad minder diep naarmate we ouder worden, wat de toename van slaapstoornissen verklaart. Hetzelfde geldt voor de paradoxale slaap, die op volwassen leeftijd minder lang duurt.
Hoe kunt u uw slaap reguleren?
We kennen allemaal de rusteloze nachten en de slaapschuld die zich opstapelt en die ons moreel en ons lichaam aantast. Natuurlijk herhalen we voortdurend tegen onszelf: ‘vanavond ga ik vroeg naar bed’, maar dat is altijd makkelijker gezegd dan gedaan... Daarom hier een aantal, min of meer voor de hand liggende, tips om je te helpen goede slaapgewoonten (her) te verwerven !
#1 – Hanteer regelmatige slaapuren
De basis voor een goed slaapritme is het respecteren van een zekere regelmaat in je bed- en ontwaaktijden, zodat je lichaam zijn interne balans terugkrijgt. Dit hangt af van uw slaapbehoefte, maar ook van uw beperkingen (atypische werkuren, slaapgebrek... enz.), twee elementen die moeilijk te beheersen maar niet onmogelijk kunnen zijn ;)
Klein advies: doe geen dutje overdag omdat je 's avonds niet meer wilt slapen, en het zou zonde zijn om je slaapritme te verstoren waar je zo veel moeite mee hebt gehad ;)
#2 – Stel jezelf bloot aan licht
Als je ook de show van Fred en Jamy hebt gezien, weet je dat we leven met een biologische klok in onze hersenen. Dit werkt voornamelijk met daglicht en nacht. Als het dag is, vertelt deze klok de hersenen dat het geen tijd is om te slapen, in tegenstelling tot wanneer het donker is. Om te voorkomen dat dit gevestigde interne mechanisme wordt verstoord, is het belangrijk om overdag het licht te zien en in het donker te slapen of met een klein nachtlampje voor de meer angstigen.
Kleine tip: vermijd beeldschermen voor het slapen gaan, want die geven sterk licht af en dit kan de komst van melatonine, het slaaphormoon, vertragen.
Nu je alles weet over de slaapcyclus en de regulering ervan, ontdek dan onze tips om beter te slapen, zodat je zodra je wakker wordt in topvorm bent.