De gemiddelde tijd die een Fransman nodig heeft om in slaap te vallen is 24 minuten, wat nog steeds behoorlijk lang lijkt, maar in perspectief moet worden geplaatst. De slaapgeneeskunde beschouwt een inslaaptijd van 10 tot 20 minuten als normaal.
We willen je niet bang maken, maar het wordt niet beter... Deze slaaplatentie, die minder dan 30 minuten bedraagt vóór de leeftijd van 50 jaar, neemt geleidelijk toe tot meer dan 45 minuten op de leeftijd van 80 jaar. Het varieert van persoon tot persoon, de mate van vermoeidheid of blootstelling aan prikkels in de periode voorafgaand aan de slaap.
Geen paniek! We hebben zorgvuldig een aantal tips voor je geselecteerd om snel in slaap te vallen zonder toevlucht te nemen tot slaappillen ;)
#1 – Eet niet te laat (en te zwaar)
Met een volle maag naar bed gaan is geen goed idee! De spijsvertering zal uw inslapen verstoren door uw interne temperatuur te verhogen, vooral bij zware maaltijden of te veel eiwitten, en uw lichaam moet juist de temperatuur verlagen. Daarom zijn het eetschema en de samenstelling ervan belangrijk, omdat ze een slechte invloed kunnen hebben op de slaap.
Om u het beste advies te kunnen geven, vertrouwen wij op de aanbeveling van het INSV (Rijksinstituut voor Slaap en Waakzaamheid) om 2 tot 3 uur voor het slapengaan te dineren om de spijsvertering te bevorderen. De maaltijd moet licht maar stevig zijn, met licht verteerbare ingrediënten, waarbij koolhydraten en langzame suikers de voorkeur krijgen boven lipiden. Eiwitten moeten ook worden vermeden omdat ze net als koffie de alertheid stimuleren!
#2 – Neem een kleine infusie
Wat als je jezelf, voordat je in slaap valt, trakteert op een moment van rust rond een goede kruidenthee. Kruidentheeën hebben verschillende voordelen: spijsvertering als je te veel hebt gegeten, desinfecterend als je verkouden bent, of rustgevend als je gespannen bent.
Bij Bonsoirs raden we kamille aan om je te genezen, verbena om te verteren en lindebloesem om te ontspannen. Natuurlijk kun je je ook door mengsels laten verleiden om de voordelen van deze kleine, meer dan natuurlijke planten te vermenigvuldigen. Voor wie een merk zoekt: het merk Chic des Plantes! biedt u biologische aftreksels uit Frankrijk aan, met name de ‘Morphée’-infusie, zodat u met een gerust hart kunt slapen.
#3 – Zorg voor een goede slaapomgeving
Slapen in een kamer waarin u zich goed voelt, is een conditio sine qua non! Hiervoor wordt aanbevolen dat uw kamer geluiddicht en donker is om lawaai en licht te voorkomen waardoor u niet in slaap kunt vallen (het licht van een nachtlampje is toegestaan). Ten slotte is de ultieme regel: slaap op kwaliteitsbeddengoed, aangepast aan uw lichaamsvorm en slaaphouding. Een ongeschikt matras of kussen kan ervoor zorgen dat u niet slaapt en pijn of gevoelloosheid veroorzaakt.
#4 – Verlaag de temperatuur van je lichaam en je kamer
Onze lichaamstemperatuur, gereguleerd door onze biologische klok, speelt een belangrijke rol bij het in slaap vallen. Vanaf 19.00 uur neemt het af en bereikt het minimum rond 03.00 uur.
Om dit te reguleren is het belangrijk om de temperatuur in de kamer koel te houden (tussen 16 en 20°C). Een andere, aangenamere en ontspannende oplossing is om 1 tot 1,5 uur voor het slapengaan een douche of bad te nemen, zodat de temperatuur de tijd krijgt om af te koelen.
#5 – Lees een boek
Terwijl je beeldschermen je uit je slaap houden, kan een goed oud boek je helpen in slaap te vallen.
Herinner je die avond, toen je lekker in bed lag, je favoriete boek aan het lezen was (Harry Potter, Mussot... wat dan ook). Na een paar pagina's lezen leken je ogen erg zwaar en toen je je werk sloot en neerlegde... had je nauwelijks tijd om 'oef' te zeggen en was je in slaap gevallen.
Dus allemaal naar je boeken (papieren versie bedoelen we)! Voor een goede nachtrust vermijden we uiteraard boeken waar je nachtmerries van krijgt (tot ziens Stephen King).
#6 – Doe meditatie- of ademhalingsoefeningen
Meditatie is een geesttrainingspraktijk die welzijn en ontspanning bevordert. Wees voorzichtig, we zien de clichés meteen aankomen... je zult niet noodzakelijkerwijs op een tapijt terechtkomen, in volledige lotushouding, zwevend en een “ahuuuuum” makend. Integendeel, het principe van yoga is dat je het overal kunt doen: in je bed, op de bank... en zelfs in de metro als je wilt.
Er zijn meditatielessen in gespecialiseerde ruimtes met heel eenvoudige visualisatieoefeningen die je thuis kunt herhalen, comfortabel zittend op de bodem van je bed, bedekt met je lakens . Voor degenen die het zich niet kunnen veroorloven om voor live lessen te kiezen (we begrijpen het), geen probleem, applicaties zijn toegankelijk op smartphones, zoals het geval is bij “Petit Bambou”.
#7 – Verspreid essentiële oliën
In de buurt van uw bed kunt u essentiële oliën zoals lavendel, kamille en bergamot verspreiden, die de slaap verzachten en bevorderen. Je kunt ook een paar druppels op het kussen doen, zodat de geur je in slaap brengt. Wat is er beter dan een aromatherapie-instituut aan huis?
#8 – Zelfmassage
Liggend in bed, in het donker, neem ongeveer tien minuten de tijd voor zelfmassage. (of laat je masseren). Met een mengsel van olijfolie en een paar druppels etherische olie van lavendel masseer je je slapen, polsen, zonnevlecht en voeten. Ontspanning gegarandeerd ;)
#9 – Zorg voor goede slaapgewoonten
Het hebben van goede gewoonten kan je echt helpen je slaap te reguleren en daardoor gemakkelijker te vinden. Zorg eerst voor regelmatige slaaptijden door op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. Ten tweede is het belangrijk om niet de hele dag in het donker te blijven zitten, zodat je biologische klok niet wordt verstoord en midden op de dag niet bezwijkt voor vermoeidheid.
Om meer te weten te komen over jouw slaapcyclus, staat ons artikel “ Slaapcyclus: al ons advies ” online!
#10 – Koop lakens Goedenavond (natuurlijk)
Omdat we nog een laatste tip nodig hadden, prijzen we de voordelen van onze lakens bij slapeloosheid! Wikkel jezelf in de frisheid van perkalkatoen , de zachtheid van katoensatijn of de lichtheid van gewassen linnen , materialen met verzachtende eigenschappen.
We hopen dat je enkele van onze tips in je bedtijdroutine zult toepassen, wat je zal helpen bij het zoeken naar slaap ;)